ഉറക്കമില്ലായ്മ പലരെയും അലട്ടുന്ന ഒരു പ്രശ്‌നമാണ്. മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം കാരണം പലര്‍ക്കും ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാറുണ്ട്. മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഉറക്കമില്ലായ്മയെ മറികടക്കാന്‍ വിവിധ മാര്‍ഗങ്ങള്‍ സ്വീകരിക്കാന്‍ ആരോഗ്യ വിദഗ്ധര്‍ ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നുണ്ട്, പതിവായി വ്യായാമത്തില്‍ ഏര്‍പ്പെടുക, രാത്രി ഉറക്കസമയം ക്രമീകരിക്കുക, മൊബൈല്‍ ഫോണിനും കംപ്യൂട്ടറിനും മുന്നിലിരിക്കുന്ന സമയവും സോഷ്യല്‍ മീഡിയ ഉപഭോഗവും വെട്ടിക്കുറയ്ക്കുക തുടങ്ങിയ മാര്‍ഗങ്ങള്‍.
ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്‌നങ്ങളുടെ മറ്റൊരു പ്രധാന ഘടകം പലരും അവഗണിക്കുന്നുണ്ടാകാം, ഭക്ഷണക്രമം. നിങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ നിങ്ങള്‍ എത്രത്തോളം ഉറങ്ങുന്നുവെന്നതിനെ ബാധിക്കുമെന്നും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ രീതി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളെ ബാധിക്കുമെന്നും ചില ഗവേഷണ ഫലങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
പഞ്ചസാര, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, സംസ്‌കരിച്ച കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ മോശമായി ബാധിക്കുമെന്ന് ഗവേഷകര്‍ കണ്ടെത്തി. അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ഒലിവ് ഓയില്‍, മത്സ്യം, അവോക്കാഡോ തുടങ്ങിയ അപൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍, നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍, സസ്യ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് മികച്ച ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നുവെന്നും പഠനത്തില്‍ പറയുന്നു.
എപ്പിഡെമോളജിക്കല്‍ (രോഗബാധകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട) പഠനങ്ങളിലാണ് ഇത്തരം കണ്ടെത്തലുകള്‍ വരുന്നത്. സ്ഥിരമായി ഉറക്കം നന്നായി ലഭിക്കാതെ കഷ്ടപ്പെടുന്ന ആളുകള്‍ക്ക് മോശം ഗുണനിലവാരമുള്ള ഭക്ഷണരീതികളുള്ളതായി ഗവേഷണങ്ങളില്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. പ്രോട്ടീന്‍, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും എന്നിവ കുറഞ്ഞ അളവിലും, പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങള്‍, മധുരപലഹാരങ്ങള്‍, അള്‍ട്രാ പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങള്‍ എന്നിവ കൂടുതല്‍ അളവിലും ഇവര്‍ കഴിക്കുന്നതായാണ് കണ്ടെത്തിയത്. ശരീരത്തില്‍ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂട്ടാനും ഇത് കാരണമാവുന്നു.
എപ്പിഡെമോളജിക്കല്‍ പഠനങ്ങള്‍ക്ക് പരസ്പരബന്ധം മാത്രമേ കാണിക്കാന്‍ കഴിയൂ, കാരണവും ഫലവും കാണിക്കുന്നില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, മോശം ഭക്ഷണക്രമം മോശമായ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയാണോ അല്ലെങ്കില്‍ നേരെ തിരിച്ചാണോ എന്ന് അവര്‍ക്ക് വിശദീകരിക്കാന്‍ കഴിയില്ല.
ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഒന്നോ രണ്ടോ നിര്‍ദ്ദിഷ്ട ഭക്ഷണങ്ങള്‍ക്ക് പ്രാധാന്യം നല്‍കുന്നതിനു പകരം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഗുണനിലവാരത്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് കൊളംബിയ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി ഇര്‍വിംഗിലെ അസോസിയേറ്റ് പ്രൊഫസര്‍ മാരി-പിയറി സെന്റ്-ഓംഗ് പറയുന്നു. ഭക്ഷണവും ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് സെന്റ്-ഓഞ്ച് വര്‍ഷങ്ങളായി പഠനം നടത്തുന്നുണ്ട്.
പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ നിന്നുള്ള നാരുകള്‍ കുറഞ്ഞ അളവിലും കൂടുതല്‍ അളവില്‍ പൂരിത കൊഴുപ്പും അകത്തെത്തുന്നവരില്‍ ഉറക്കം കുറയുന്നതായി ഗവേഷകര്‍ കണ്ടെത്തി. കാര്‍ബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ക്ക് ഉറക്കത്തില്‍ വലിയ സ്വാധീനമുണ്ടെന്നും കണ്ടെത്തി.
ഉയര്‍ന്ന കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കില്‍ ഉയര്‍ന്ന പ്രോട്ടീന്‍ ഉള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനോട് താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോള്‍ ഉയര്‍ന്ന കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍ ആളുകള്‍ രാത്രിയില്‍ വളരെ വേഗത്തില്‍ ഉറങ്ങുന്നു. എന്നാല്‍ അവയുടെ ഗുണനിലവാരം പ്രധാനമാണെന്നും ഗവേഷകര്‍ പറയുന്നു. ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യത്തില്‍ അവ ഇരുതല മൂര്‍ച്ചയുള്ള വാളുപോലെ അപകടകരമാവാം എന്നും അവര്‍ മുന്നറിയിപ്പ് തരുന്നു.
വെളുത്ത റൊട്ടി, പേസ്ട്രി, പാസ്ത എന്നിവ പോലുള്ള ലളിതമായ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍ രാത്രി മുഴുവന്‍ ഇടയ്ക്കിടെ ഉറക്കമുണരുമെന്ന് സെന്റ് ഓഞ്ച് അവരുടെ ഗവേഷണത്തില്‍ കണ്ടെത്തി. ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ”സങ്കീര്‍ണ്ണമായ” കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭഷണം കഴിക്കുന്നതാണ് ഭേദമെന്നും അവര്‍ പറയുന്നു, ഇത് കൂടുതല്‍ ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം നേടാന്‍ സഹായിക്കുമെന്നും.
”സങ്കീര്‍ണ്ണമായ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിന് കൂടുതല്‍ സ്ഥിരത നല്‍കുന്നു,” സെന്റ് ഓഞ്ച് പറഞ്ഞു. ”അതിനാല്‍ രാത്രിയില്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതല്‍ സ്ഥിരതയുള്ളതാവാം സങ്കീര്‍ണ്ണമായ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും മികച്ച ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തിന് കാരണം,” അവര്‍ പറഞ്ഞു.
മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണരീതിയുടെ ഒരു ഉദാഹരണം മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റ് ആണെന്നും ഗവേഷകര്‍ പറയുപന്നു. പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍, പരിപ്പ്, വിത്തുകള്‍, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍, മത്സ്യങ്ങള്‍, കോഴി, തൈര്, ഔഷധസസ്യങ്ങള്‍, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങള്‍, ഒലിവ് ഓയില്‍ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ക്ക് പ്രാധാന്യം നല്‍കുന്ന ഭക്ഷണ രീതിയാണത്. പരസ്പരബന്ധം സ്ഥിരീകരിക്കുന്നതിന് കൂടുതല്‍ ഗവേഷണങ്ങള്‍ ആവശ്യമാണെങ്കിലും ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുന്ന ആളുകള്‍ക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മയും കുറഞ്ഞ ഉറക്കവും അനുഭവപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്ന് വലിയ നിരീക്ഷണ പഠനങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തി.
എന്നാല്‍ മോശം ഭക്ഷണവും മോശം ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം രണ്ട് വഴികളിലേക്കും പോവുന്ന കാര്യമാണ്. ആളുകള്‍ക്ക് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോള്‍, ശാരീരിക വ്യതിയാനങ്ങള്‍ അനുഭവപ്പെടുന്നതായി ശാസ്ത്രജ്ഞര്‍ കണ്ടെത്തി, അത് ജങ്ക് ഫുഡിനായി അവരെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നുവെന്നും പഠനങ്ങള്‍ വ്യക്തമാക്കുന്നു.
പുരുഷന്മാരില്‍, ഉറക്കക്കുറവ് വിശപ്പ് ഹോര്‍മോണ്‍ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഗ്രെലിന്റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും, അതേസമയം സ്ത്രീകളില്‍ ഉറക്കം കുറയുന്നത് ജിഎല്‍പി -1 എന്ന ഹോര്‍മോണിനെ സ്വാധീനിക്കും. ഭക്ഷണം കഴിച്ച് തൃപ്തിയാവന്ന അവസ്ഥയെ സൂചിപ്പിക്കു്‌നന ഹോര്‍മാണാണ് അത്.
”അതിനാല്‍ പുരുഷന്മാരില്‍, ചെറിയ ഉറക്കം കൂടുതല്‍ വിശപ്പും ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ആഗ്രഹവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, സ്ത്രീകളില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഒരു സന്ദേശമാണ് ലഭിക്കുക,” സെന്റ് ഓഞ്ച് പറഞ്ഞു.
തലച്ചോറിലും മാറ്റങ്ങള്‍ സംഭവിക്കുന്നു. തുടര്‍ച്ചയായി അഞ്ച് രാത്രികളില്‍ ഒരുകൂട്ടം പുരുഷന്മാരുടെയും സ്ത്രീകളുടെയും രാത്രി ഉറക്കം നാല് മണിക്കൂര്‍ മാത്രമായി പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുമ്പോള്‍
ലണ്ടനിലെ കിംഗ്സ് കോളേജിലെ ഗവേഷകരുടെ നേതൃത്വത്തില്‍ നടത്തിയ മറ്റൊരു പഠനം, അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഇച്ഛാശക്തി വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ ശരിയായ ഉറക്കം സഹായിക്കുമെന്ന് കാണിക്കുന്നു. പതിവായി കുറഞ്ഞ ഉറക്കം ലഭിച്ചിരുന്ന ചിലര്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ ഉറക്കം ലഭിച്ചപ്പോള്‍ അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെട്ടതായി കണ്ടെത്തി. ഓരോ ദിവസവും ഭക്ഷണത്തിലടങ്ങിയ പഞ്ചസാരയില്‍ 10 ഗ്രാം അവര്‍ വെട്ടിക്കുറച്ചു എന്നതാണ് ഏറ്റവും ശ്രദ്ധേയമായ മാറ്റം.
”ഭക്ഷണവും ഉറക്കവും പരസ്പരം സ്വാധീനിക്കുന്നു എന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഒരെണ്ണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് മറ്റൊന്നിനെ മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുകയും പരസ്പരം നിലനില്‍ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു നല്ല ചക്രം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യും,” ബ്രിഗാം ആന്റ് വിമന്‍സ് ഹോസ്പിറ്റലിലെ സീനിയര്‍ ഫിസിഷ്യനും ഡയറ്റ് പഠിക്കുന്ന ഹാര്‍വാര്‍ഡ് മെഡിക്കല്‍ സ്‌കൂളിലെ സ്ലീപ് മെഡിസിന്‍ പ്രൊഫസറുമായ ഡോ. സൂസന്‍ റെഡ്ലൈന്‍ പറഞ്ഞു.
